Основная задача тренировочного процесса заключается в подготовке организма спортсмена к совершению физической нагрузки максимальной интенсивности во время соревнований. Правильное планирование тренировочного процесса позволяет не только достичь наивысших спортивных результатов, но и сделать само занятие увлекательным и безопасным. Однако в видах спорта на выносливость, каким являются, например, лыжные гонки, высок риск возникновения перетренированности и связанных с ней заболеваний, особенно при бесконтрольном выполнении физических нагрузок и нерациональном построении тренировочного процесса. В последние годы, для контроля за интенсивностью нагрузок, зарубежные спортсмены и тренеры используют мониторы сердечного ритма (МСР), которые позволили им оптимизировать тренировочный процесс и пересмотреть некоторые методики подготовки к соревнованиям. В нашей стране использование МСР является скорее исключением, чем правилом, что, возможно, связано с недостатком информации.

В основе работы МСР лежит регистрация частоты сердечных сокращений (ЧСС) с помощью двух электродов, вмонтированных в эластичный пояс, располагающийся вокруг грудной клетки. Импульс от регистрирующих электродов телеметрическим способом передается непосредственно на МСР, имеющий форму наручных часов. Значение ЧСС высвечивается на жидкокристаллическом экране. Общим для всех моделей мониторов POLAR является высокая надежность определения ЧСС с точностью ЭКГ. Методика использования мониторов сердечного ритма основана на регистрации ЧСС как основного показателя интенсивности физических нагрузок.

Выделяют несколько зон интенсивности, каждой из которой соответствует определенный диапазон ЧСС. Зная величину максимальной ЧСС, можно легко рассчитать индивидуальные границы каждой из зон интенсивности. ЧСС максимальная либо рассчитывается по формуле 220 минус возраст (например, если вам 25 лет, то ваша максимальная ЧСС будет 220-25=195), либо определяется с помощью МСР во время выполнения специальных нагрузочных тестов. Значение ЧСС макс. у спортсменов одной и той же возрастной группы может существенно различаться, поэтому лучше проводить индивидуальное тестирование с целью ее определения. Для спортсменов выделены следующие основные зоны интенсивности физических нагрузок:

1 зона (менее 75% от ЧСС макс.) – физическая нагрузка малой интенсивности. Совершается во время разминки, восстановительного тренировочного занятия или в паузах при интервальной тренировке.

2 зона (75-85% от ЧСС макс.) – физическая нагрузка в аэробном режиме (кислородного окисления глюкозы), составляющая большую часть тренировочного процесса.

3 зона (85-92% от ЧСС макс.) – зона анаэробного порога, при котором биохимические и энергетические системы организма начинают функционировать в условиях кислородного голодания (безкислородного расщепления глюкозы). Основная цель тренировочных занятий в этой зоне интенсивности сводится к повышению анаэробного порога.

4 зона (более 92% от ЧСС макс.) – анаэробная зона, в которой физическая нагрузка субмаксимальной или максимальной интенсивности совершается в условиях кислородного голодания. В мышцах накапливается молочная кислота и появляются мышечные боли ("свинцовые мышцы"). Такая нагрузка совершается в соревнованиях, контрольных тренировочных занятиях или при прохождении отрезков дистанции с соревновательной скоростью во время интервальных тренировок, способствуя формированию специальной выносливости и совершенствованию морально-волевых качеств спортсмена. Однако продолжительность такой нагрузки в каждом тренировочном цикле должна строго соотноситься с функциональными возможностями организма спортсмена с целью избежания перетренированности и нарушений здоровья.

Каждой зоне интенсивности нагрузки соответствует свой уровень функционирования биохимических процессов, обеспечивающих работу скелетной мускулатуры. Необходимая для этого энергия высвобождается при расщеплении глюкозы, которое может происходить в присутствии кислорода (аэробный путь) или в его отсутствие (анаэробный путь). Аэробный путь является более выгодным, т.к. приводит к большему высвобождению энергии. Однако, этот путь утилизации глюкозы может осуществляться только при отсутствие кислородной задолженности в мышцах, что характерно для физической нагрузки с ЧСС менее 85% от максимальной (для нерегулярно тренирующихся людей это менее 80% от ЧСС макс). При высокой интенсивности физической нагрузки (более 85% от ЧСС макс.) нарушается соотношение между потребностью тканей в кислороде и его доставкой с кровью. Работающие мышцы вынуждены функционировать в условиях недостатка кислорода, или кислородного голодания. Это сопровождается переходом к анаэробному (безкислородному) расщеплению глюкозы и накоплению молочный кислоты в мышцах, которое приводит к закислению и снижению их функциональных возможностей. В этих условиях спортсмену уже тяжело поддерживать высокую скорость прохождения дистанция из-за развития усталости. Анаэробный порог является важным показателем интенсивности физической нагрузки, отражающим переход от аэробного к анаэробному пути утилизации глюкозы, и соответствует повышению концентрации молочной кислоты (лактата) в крови до 4 ммоль/л. Известно, что чем выше анаэробный порог, тем лучше функциональные возможности спортсмена.

Определение уровня анаэробного порога у спортсменов необходимо для контролирования эффективности тренировочного процесса. И если использование для этой цели мониторирования концентрации молочной кислоты в крови представляется трудновыполнимой задачей, то его определение по ЧСС является наиболее простым и надежным способом. Мониторы сердечного ритма, снабженные функциями хронометра и регистратора ЧСС, значительно облегчают проведение тестовых нагрузок при определении ЧСС макс. и уровня анаэробного порога. В настоящее время многие методики тренировок направлены именно на повышение уровня анаэробного порога. У хорошо подготовленных спортсменов высокий анаэробный порог достигается совершением сбалансированной тренировочной нагрузки различной интенсивности и продолжительности.

Исследования показали, что для повышения уровня анаэробного порога необходимо еженедельно проводить 3 тренировочных занятия с включением физической нагрузки высокой интенсивности (более 85% от ЧСС макс.) и продолжительностью от 15 до 30-60 мин. В этой ситуации мониторы сердечного ритма являются необходимым техническим подспорьем, облегчая контроль ЧСС в тренировочном занятии и подсчет времени совершенной физической нагрузки с заданной интенсивностью. У лыжников и биатлонистов тренировки и соревнования, как правило, проходят на сильнопересеченной местности. Распределение нагрузок на различных участках трассы (равнинные участки, подъемы, спуски) зависит от ее профиля. Мониторы сердечного ритма позволяют очень четко контролировать прохождение отдельных участков трассы, ориентируясь не только на время, но и на ЧСС, как на показатель интенсивности. При использовании МСР теперь нет необходимости для подсчета ЧСС прерывать прохождение по трассе, срывая тем самым ритм выполняемой нагрузки. МСР облегчают проведение интервальных тренировок и работу тренера со спортсменами, имеющими разный уровень функциональной подготовки. Представляется необходимым использование МСР у биатлонистов при отработке подхода к огневому рубежу и ведению стрельбы на высокой ЧСС.

Задумавшись о своих лишних килограммах, большинство людей сразу же принимает решение начать занятия спортом, чтобы в один прекрасный день, встав на весы, почувствовать себя стройным и здоровым человеком. Конечно, такое решение является наиболее правильным, ведь для того, чтобы эффективно худеть, физическая активность не менее важна, чем соблюдение диеты. Вот только вряд ли все знают, какие нагрузки способствуют наибольшему сжиганию жира и какова реальная потеря веса в процессе тренировки. А ведь для того, чтобы не разочароваться, не остановиться на середине пути, и в конечном счете, достичь поставленной цели, ответы на эти вопросы надо получить заранее.

Итак, для начала ответим на вопрос, как часто и с какой интенсивностью необходимо тренироваться, чтобы количество сжигаемых жиров было максимально.

В процессе тренировки основными источниками энергии, обеспечивающими нашу работу, являются углеводы и жиры. Причем доля каждого из них в энергообеспечении нашей деятельности меняется в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Чем выше интенсивность выполняемой работы, тем больше калорий расходуется за счет сжигания углеводов. При выполнении аэробной работы низкой интенсивности жиры могут обеспечивать до 70-75% требуемой энергии, а на долю углеводов уже будет приходиться всего 20-25%. Прежде чем пойти дальше, необходимо сказать, что вполне точно интенсивность выполняемой работы может быть оценена по частоте сердечных сокращений (пульсу). Экспериментально показано, что наиболее оптимальная тренировочная интенсивность, при которой расход жиров максимален, составляет 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). В свою очередь ЧССмакс является индивидуальным для каждого человека показателем. Примерное его значение можно определить по формуле: 220-возраст. Наиболее же точно ЧССмакс определяется с помощью пульсометров фирмы POLAR. Определив интенсивность тренировки, необходимо решить, какая должна быть продолжительность занятия и как часто надо тренироваться.

Чтобы в процессе тренировки организм вышел на максимальное использование жиров в качестве основного источника энергии, минимальная продолжительность занятия должна составлять 30-40 минут. Оптимальная же длительность тренировки, целью которой является похудание, должна быть 45-60 минут. Что касается частоты занятий, то это в первую очередь зависит от уровня вашей физической подготовки. Для начинающих тренироваться занятия 2 раза в неделю в течение первого месяца будут оптимальны. Потом, по мере привыкания к нагрузкам, частоту занятий можно увеличивать до 3-4 раз в неделю.

Разобравшись с интенсивностью и частотой тренировок, попробуем теперь ответить на более интересный вопрос. Сколько жировой ткани возможно сбросить за одно занятие?

Ответ на этот вопрос можно получить, потратив 5 минут на подсчеты с помощью калькулятора. Чтобы не мучиться с теорией, попробуем разобраться с этим на конкретном примере. Допустим, мы провели тренировку продолжительностью 60 минут на пульсе 135 ударов в минуту. Общий расход потраченных килокалорий за 1 минуту занятия определяется по формуле: (0,2 x ЧСС - 11,3)/2, где ЧСС - частота сердечных сокращений. В нашем случае получается: (0,2 x 135 - 11,3)/2 = 7,85 килокалорий в минуту. Так как мы тренировались 60 минут, то в общей сложности израсходовали 471 килокалорию (7,85 x 60). Теперь вспомним, что при интенсивности занятия 65-75% от ЧССмакс, на долю жиров приходится до 75% от всех энергозатрат. Соответственно, в нашем случае на долю жиров пришлось 353 килокалории. Так как при расщеплении 1 гр. жира образуется 9,3 килокалории, получается, что 353 килокалории образовались в результате расщепления 38 гр. жира (353/9,3). Вот и выходит, что за 1 час нашей тренировки мы потеряли 38 грамм жира. Конечно, в реальной жизни на количество сжигаемых при тренировке жиров влияют и другие факторы, но наша ошибка в этом случае может составлять всего несколько грамм.

Сделав такие расчеты, у многих сразу же возникнет вопрос: а не мало ли это? Если учесть наши регулярные занятия, то получится, что в месяц мы можем потерять до 0,5 кг жира, а за год это число вырастет до 6 кг. Для кого-то это покажется незначительным результатом. Зато такие расчеты отражают реальное положение вещей. И не надо также забывать об огромном оздоровительном эффекте таких занятий. Уже через несколько месяцев тренировок вы почувствуете себя другим человеком - окрепнет ваше сердце, улучшится настроение, вы станете замечать, что избавляетесь от лишних килограммов. А если регулярные занятия спортом вы будете сочетать с правильной диетой, то ваша потеря в весе может увеличиться в 2-2,5 раза и составит за год 12-15 кг. Вряд ли кто-то из вас набирает вес с такой скоростью.

На практике для контроля интенсивности нагрузки удобно пользоваться пульсометрами, которые, помимо отображения на часах вашего пульса в процессе тренировки, также помогут не превышать заданную интенсивность занятия, всякий раз, подавая звуковой сигнал при превышении вами установленной границе пульсовой зоны. А некоторые модели вдобавок самостоятельно подсчитают количество затраченных калорий, определят уровень вашей физической подготовки, подберут оптимальную для вас нагрузку и выполнят большое количество дополнительных полезных и интересных функций.

источник